肩甲骨の可動域UP!テニスに効く肩周りのストレッチ

2020/05/17
 
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小学校時代に硬式テニスを始め、大学ではスポーツ科学について学びました。 戦術的なテニスプレーヤーを育成して、おもしろいテニスをするプレーヤーを増やし、日本テニス界の更なる発展に少しでも貢献できればと考えています。

こんにちは、トモヒトです。

今回は、肩甲骨の可動域向上につながるストレッチをご紹介します。

肩甲骨を大きく動かせると、テニスでのショットや動きの質向上につながります。

肩甲骨について知ろう!

まずは、肩甲骨の解剖学について見ていきます。

肩甲骨は肋骨の後ろ側にあり、上腕骨とともに肩の動きに大きく関係しています。

肩甲骨の動きとしては、上下に動く(挙上・下制背骨を中心に離れる・近づく(外転・内転肩甲骨の下角が開く(閉じる)ように回る(上方回旋・下方回旋があります。

肩甲骨(肩)の動きに関わる筋肉の中で、大・小胸筋広背筋大円筋僧帽筋上部肩甲挙筋は硬くなりやすいとされています。

これらの筋肉をほぐすことで、肩甲骨の可動域を向上させます。

 

大胸筋のストレッチ

まずは、大胸筋のストレッチをご紹介します。

大胸筋が直接肩甲骨の動きに関わっているわけではありませんが、しっかりと柔軟性を保つことで肩甲骨の動きによい影響を与えます。

  1. 横向きに寝ます。
  2. 手のひらが上を向くようにして、腕を背中側に開いていきます。
    手の位置を肩より頭寄り、肩と同じライン、肩より足寄りの3カ所で変えて行います。
  3. 反対側も行います。

 

小胸筋のストレッチ

次に、小胸筋のストレッチをご紹介します。

大胸筋のストレッチと似ていますが、手の向きが違うので注意してください。

  1. 横向きに寝ます。
  2. 親指が上を向くようにして、腕を背中側に開いていきます。
    手は、肩のラインから45°程度頭寄りの位置で行います。
  3. 反対側も行います。

親指を上に向けるのは、小胸筋が上腕二頭筋(力こぶの筋肉)~親指といった筋膜のつながりがあるからです。

そのため、小胸筋を伸ばすために、小胸筋~上腕二頭筋~親指を一直線にします。

 

広背筋・大円筋のストレッチ

次は、広背筋・大円筋のストレッチをご紹介します。

  1. 四つ這いになり、肩と股関節が90°になるようにします。
  2. 伸ばす側の手を反対側の上外方に置きます。
    このとき、頭よりも遠い位置に、手の甲を下にして置きます。
  3. その手を反対の手で固定し、臀部を後ろに引いていきます。
  4. 反対側も行います。

 

僧帽筋上部のストレッチ

次は、僧帽筋上部のストレッチをご紹介します。

  1. 立った状態または座った状態で、片側の手は後ろに回して腰に当てます。
  2. 後ろに回した手とは反対方向に、頭を斜め前に倒します。
  3. 手を頭に置き、手の重みでさらに伸ばしていきます。
  4. 反対側も行います。

このストレッチでは、首を痛めないように丁寧に行ってください。

 

肩甲挙筋のストレッチ

次は、肩甲挙筋のストレッチをご紹介します。

僧帽筋上部のストレッチと似ているので注意してください。

  1. 立った状態または座った状態で、片側の腕を上げ頭上から背骨を触ります。
  2. 後ろに回した手とは反対方向に、頭を斜め前に倒します。
  3. 手を頭に置き、手の重みでさらに伸ばしていきます。
  4. 反対側も行います。

このストレッチでも、首を痛めないように丁寧に行ってください。

 

最後に

今回は、肩甲骨の可動域向上につながるストレッチをご紹介しました。

肩甲骨の可動域向上は、テニスのパフォーマンスにも関わってきます。

今回のストレッチとトレーニングを組み合わせて、しなやかに動く肩甲骨を手に入れましょう。

 

最後に、この記事の参考資料をご紹介します。

  • Clem W. Thompson, R. T. Floyd(中村千秋, 竹内真希 訳):身体運動の解剖学 改訂版(2002)
  • 中村千秋:走動作のファンクショナルトレーニング 機能改善と障害予防のためのパフォーマンストレーニング(2013)
  • Micheal A. Clark, Scott C. Lucett:NASM Essentials of Corrective Exercise Training(2010)
  • 谷本道哉、石井直方:5つのコツで  もっと伸びる  体が変わる ストレッチ・メソッド(2008)
  • NSCA ジャパン:ストレングス&コンディショニングⅡ【エクササイズ編】(2003)

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

ご意見ご感想ありましたら、ぜひコメントお願いします。

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小学校時代に硬式テニスを始め、大学ではスポーツ科学について学びました。 戦術的なテニスプレーヤーを育成して、おもしろいテニスをするプレーヤーを増やし、日本テニス界の更なる発展に少しでも貢献できればと考えています。

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