立甲でしなやかなスイングを手に入れる!

2020/05/17
 
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小学校時代に硬式テニスを始め、大学ではスポーツ科学について学びました。 戦術的なテニスプレーヤーを育成して、おもしろいテニスをするプレーヤーを増やし、日本テニス界の更なる発展に少しでも貢献できればと考えています。

こんにちは、トモヒトです。

今回は、肩甲骨の動きが良くなる「立甲」をご紹介します。

立甲ができるようになることで、しなやかなスイングを手に入れることができます。

しなやかな肩甲骨のキーワード「立甲」とは?

まずは、しなやかな肩甲骨のキーワードである「立甲」について説明します。

簡単にいえば、文字通り「肩甲骨が立った状態」のことです。

立甲の定義は、次のように説明されています。

立甲とは、背中側の肋骨に対して、通常では寝ている肩甲骨の内側=背骨に近い側が起き、そして肋骨の平面に対して30度以上、本格的には40~50度前後まで立ちあがってくること

高岡英夫:肩甲骨が立てば、パフォーマンスは上がる!(2018)

そして、この立甲の鍵となる筋肉が「前鋸筋」です。

前鋸筋は、肩甲骨の動きに関係する筋肉の中でも、活性化させにくい筋肉の1つとされています。

そのため、トレーニングによって活性化させる必要があります。

ここでは、次の2段階を経て立甲を習得していきます。

1.前鋸筋の活性化

2.立甲習得のトレーニング

 

前鋸筋の活性化

前鋸筋は、肩甲骨と肋骨の間を通り、肋骨の側部にくっついている筋肉です。

肩甲骨を外側に開く(外転)作用があります。

それでは、前鋸筋を活性化させるトレーニングをご紹介します。

簡単マッサージで活性化

筋肉を意識しやすくするには、実際に触って意識を向けやすくする方法が効果的です。

前鋸筋は、肋骨の側部で簡単に触ることができます。

  1. 両方の拳を握ります。
  2. 拳で肋骨の側部をゴリゴリとこすります。

実際、このマッサージをしただけでも肩の動きが軽くなるかと思います。

このあとご紹介するエクササイズ前に、このマッサージで前鋸筋を意識しやすくするとより効果的です。

 

肩甲骨プッシュアップ

  1. 手を肩幅に開いた腕立て伏せの姿勢を取ります。
  2. 肘は曲げずに、肩甲骨を外側に開くようにして動かします。

このエクササイズのポイントは、肩をすくめないようにすることです。

イメージとしては、腕を外側に捻る(肩の外旋)ようにすると前鋸筋に力が入りやすいです。

 

ツイスト・シットアップ

このエクササイズは主に腹斜筋群を鍛えるものですが、一工夫して前鋸筋のトレーニングにします。

外腹斜筋と前鋸筋は筋膜でつながっているため、一緒にトレーニングするとよいです。

  1. 膝を立てた状態で仰向けになります。
    片腕を真上より少し足寄りに挙げます。
  2. 上げた腕側の肩甲骨を外側に開き、その動きにつられて体幹を起こしつつ反対方向に捻ります。
  3. 反対側も行います。

慣れてきたら軽めのダンベル(1~2kg程度)を持ちながら行ってもよいです。

 

立甲習得のトレーニング

前鋸筋を使う感覚がつかめてきたら、いよいよ立甲習得のトレーニングをしていきます。

立甲習得のトレーニングでは、前鋸筋以外の筋肉はできるだけリラックスできるように注意してください。

片腕ずつ立甲を習得する

まずは、片腕ずつ立甲のトレーニングを行います。

片腕ずつの方が前鋸筋や肩甲骨の動きを意識しやすいため、導入では片腕ずつ行う方がよいと思います。

  1. 肩と股関節が90°になるように、四つ這いになります。
    腕と太ももが地面に対して垂直になるようにします。
  2. 肩甲骨を外側に開くように動かします。
    このとき、肩が頭の方に動かないように注意します。
  3. 片方の腕に少し体重をかけ、反対側の手を地面から離します。
    このとき、体重をかけた側の前鋸筋の緊張が解けないように注意してください。
  4. 肋骨が地面に近づくように沈み込ませます。
  5. 反対側も行います。

 

もし、四つ這いでも感覚がつかみにくければ、壁に寄りかかる方法を試してみてください。

  1. 肩が90°になるように壁に両手をつけます。
    手の位置は肩よりも少し低い位置にして、壁にもたれかかるようにするとやりやすいです。
  2. 肩甲骨を外側に開くように動かします。
    このとき、肩が頭の方に動かないように注意します。
  3. 片方の腕に少し体重をかけ、反対側の手を壁から離します。
    このとき、体重をかけた側の前鋸筋の緊張が解けないように注意してください。
  4. 肋骨が壁に近づくようにもたれかかります。
  5. 反対側も行います。

 

両方の立甲を行う

片腕ずつで慣れてきたら、両方同時に立甲を行ってみましょう。

  1. 肩と股関節が90°になるように、四つ這いになります。
    腕と太ももが地面に対して垂直になるようにします。
  2. 肩甲骨を外側に開くように動かします。
    このとき、肩が頭の方に動かないように注意します。
  3. 肋骨が地面に近づくように沈み込ませます。
    このとき、体重をかけた側の前鋸筋の緊張が解けないように注意してください。

 

最後に

今回は、肩甲骨の動きが良くなる「立甲」の習得法をご紹介しました。

ただし、立甲はあくまでもしなやかな肩甲骨の使い方の導入にすぎません。

立甲を通して身につけた、前鋸筋をうまく使った肩甲骨の使い方を様々な動作に応用できるようにしていくことが大切です。

そのためにもまずは、立甲によって肩甲骨周りの筋肉が柔軟で前鋸筋が使える状態にする必要があります。

 

最後に、今回の記事の参考資料をご紹介します。

  • 体軸コンディショニングスクール~体幹を体感する体幹トレーニング専門スクール~(https://taijikuconditioning.com/)
  • 高岡英夫:肩甲骨が立てば、パフォーマンスは上がる!(2018)

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

ご意見ご感想ありましたら、ぜひコメントお願いします。

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