テニスの質向上につながる!股関節の動きを良くするトレーニング

2020/05/17
 
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小学校時代に硬式テニスを始め、大学ではスポーツ科学について学びました。 戦術的なテニスプレーヤーを育成して、おもしろいテニスをするプレーヤーを増やし、日本テニス界の更なる発展に少しでも貢献できればと考えています。

こんにちは、トモヒトです。

今回は、股関節の動きを良くするトレーニングをご紹介します。

前回の記事も合わせて読んでもらえればと思います。

 

股関節の動きの鍵は「ハムストリングス」と「腸腰筋」

エクササイズをご紹介する前に、トレーニング効果を高めるために重要な話をします。

股関節の動きを良くするために、重要な筋群が2つあります。

それは、「ハムストリングス」と「腸腰筋」です。

この2つをうまく使えるかが、股関節の動きの質を左右するといえます。

ハムストリングスと腸腰筋を意識するために、エクササイズの際には筋を触りながら行います。

具体的な位置としては、次の通りです。

  • 腸腰筋→脚の付け根(鼠径部)の中央かやや内側
  • ハムストリングス→臀部と太ももの境目の中央(坐骨結節のやや膝よりの位置)

エクササイズ中は、この2点を触りながら筋を意識して行ってください。

 

股関節の動きの良くするエクササイズ

それでは、股関節の動きを良くするエクササイズをご紹介します。

股関節スクワット

このエクササイズは「体軸コンディショニング」のセミナーを受講した際に学んだものです。

詳しいやり方は、体軸コンディショニングスクールの記事を参照してみてください。

実際、やる前と後で脚の軽さが変わります。

 

ランジウォーク

このエクササイズも「体軸コンディショニング」のセミナーを受講した際に学んだものです。

  1. 片脚を大きく前に踏み出し、沈み込みます。
    このとき両膝が90°になるように、足幅を調整します。
  2. 前側の脚はハムストリングスを、後ろ側の脚は腸腰筋を触ります。
  3. 前側の脚の股関節を伸ばすと同時に、後ろ側の脚を前に振り出し、前に動きます。
  4. 2に戻り、繰り返していきます。

ポイントは、タッチした筋を意識しながら股関節を動かすことです。

 

サイドランジ

  1. 足を閉じた状態で立ちます。
    片方の脚のハムストリングスと、反対側の脚の腸腰筋を触ります。
  2. ハムストリングスを触った方の脚を横に大きく開き、その脚に体重をかけ、膝と股関節が90°になるまでしゃがみます。
  3. 元の姿勢に戻り、繰り返します。
  4. 反対側も行います。

 

ヒップ・インターナル&エクスターナル・ローテーション

  1. 両足を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げます。
    片足でつま先立ちになり、腸腰筋を触ります。
  2. つま先立ちになった側の踵を回し、股関節を内側・外側に捻ります。
  3. 反対側も行います。

 

ローテーショナル・スクワット

  1. 両足を肩幅より開いて真っすぐ立ち、爪先を少し開きます。
    片方の脚の腸腰筋とハムストリングスに触ります。
    (同側の手でハムストリングスを、反対側の手で腸腰筋を触ります)
  2. 筋を触っている側の脚に体重をかけるように、体幹を前傾しながらしゃがみます。
    しゃがむと同時に、体重をかけた側の脚に体幹が向くように、股関節に捻りを加えます。
  3. 元の姿勢に戻り、繰り返します。
  4. 反対側も行います。

 

最後に

今回は、股関節の動きを良くするエクササイズをご紹介しました。

股関節は、関節の中でも重要視されています。

股関節をしっかりと動かせるようにすることは、パフォーマンス向上につながります。

今回ご紹介したエクササイズを通して、股関節の動きを良くしましょう。

 

最後に、この記事の参考資料をご紹介します。

  • 高岡英夫:キレッキレ股関節でパフォーマンスは上がる!(2019)
  • 体軸コンディショニングスクール~体幹を体感する体幹トレーニング専門スクール~(https://taijikuconditioning.com/)
  • 牧野講平:「関節力」トレーニング 運動パフォーマンス劇的アップ&故障予防(2016)

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

ご意見ご感想ありましたら、ぜひコメントお願いします。

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小学校時代に硬式テニスを始め、大学ではスポーツ科学について学びました。 戦術的なテニスプレーヤーを育成して、おもしろいテニスをするプレーヤーを増やし、日本テニス界の更なる発展に少しでも貢献できればと考えています。

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