股関節周りのストレッチでテニスのパフォーマンスUP!

2020/05/17
 
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小学校時代に硬式テニスを始め、大学ではスポーツ科学について学びました。 戦術的なテニスプレーヤーを育成して、おもしろいテニスをするプレーヤーを増やし、日本テニス界の更なる発展に少しでも貢献できればと考えています。

こんにちは、トモヒトです。

今回は、股関節周りのストレッチをご紹介します。

股関節は、脚と体幹をつなぐ関節であり、下半身で生み出した力を上半身に伝える役割があります。

股関節を使えるようにして、テニスで威力のあるショットを打てるようにしましょう。

股関節について知ろう!

まずは、股関節の解剖学的な部分について見ていきます。

股関節は、大腿骨(太ももの骨)と骨盤からなる関節です。

股関節の動きとしては、太ももを前後に動かす(屈曲・伸展左右に動かす(外転・内転大腿骨を軸に捻る(外旋・内旋があります。

股関節の動きに関わる筋肉はいくつかあり、その中で短縮しやすい(硬くなりやすい)筋肉があります。

大腿直筋大腿筋膜張筋腰筋(腸骨筋、大腰筋)ハムストリングス内転筋群、梨状筋が挙げられます。

反対に、伸長しやすい筋肉というのもあり、股関節でいえば大・中臀筋が挙げられます。

股関節の動きを良くするためには、短縮しやすい筋肉をほぐし、伸長しやすい筋肉を活性化させることが必要です。

それでは、短縮しやすい筋肉のストレッチをご紹介していきます。

 

大腿直筋のストレッチ

まずは、大腿直筋のストレッチをご紹介します。

大腿直筋は、太ももの前面の筋肉の1つで、股関節と膝の2つの関節をまたいでいます。

ここでは、大腿直筋を含めた大腿四頭筋のストレッチをご紹介します。

横向きに寝て行うパターン

  1. 横向きに寝て、両方の股関節が90°くらいになるように曲げます。
  2. 上にある脚の膝をできるだけ曲げ、つま先を持ちます。
  3. つま先を後ろに引っ張り股関節を伸ばしていきます。
  4. 反対側も行います。

 

座って行うパターン

  1. 長座で座り、片方の膝を曲げつま先を後ろに向けます。
  2. 膝が浮かないようにゆっくりと体幹を後ろに倒していきます(無理のない範囲で倒してください)。
  3. 反対側も行います。

 

大腿筋膜張筋のストレッチ

次は、大腿筋膜張筋のストレッチです。

大腿筋膜張筋は、太ももの外側の筋肉です。

  1. ストレッチする脚を後ろに引き、反対側の脚の後ろに交差させます。
    前にある脚は軽く膝を曲げます。
  2. ストレッチする股関節がより内転するように、腰を横に動かします。
    (右の大腿筋膜張筋をストレッチする場合、右脚を左脚の後ろで交差し、腰を右へ動かします)
  3. 反対側も行います。

 

腰筋のストレッチ

次は、腰筋のストレッチをご紹介します。

腰筋は、腸骨筋と大腰筋(と小腰筋)があります。

腸骨筋と大腰筋は伸びやすい姿勢が若干異なるため、使い分けてください。

大腰筋のストレッチ

  1. 脚を前後に開き、ランジの姿勢になります。
  2. 前の脚に体重をかけ、後ろ側の脚の股関節をより伸展させます。
    後ろ側の脚と同じ側の手を上に挙げます。
  3. 前の脚におへそが向くように体幹を捻り、挙げた手と反対側へ体幹を横に倒していきます。
  4. 反対側も行います。

このストレッチのポイントは、背筋を伸ばして行うことです。

 

腸骨筋のストレッチ

  1. 前後に脚を開き、軽く背中を丸めます(骨盤後傾位)。
  2. そのまま、体重を落としていき、後ろ側の脚の腸骨筋をストレッチします。
  3. 反対側も行います。

このストレッチのポイントは、骨盤を後傾位にすることです。

 

ハムストリングスのストレッチ

次は、ハムストリングスのストレッチをご紹介します。

ハムストリングスは、太ももの裏側にあり、3つの筋肉の総称です。

ハムストリングスは、股関節と膝の2つの関節をまたいでいます。

座って行うパターン

  1. 長座で座り、背筋を伸ばします。
  2. 背中を真っすぐに保ったまま、股関節から体幹を前に倒していきます。

 

立って行うパターン

  1. 脚を前後に開き、後ろ側の脚の膝を軽く曲げます。
  2. 背中を真っすぐに保ったまま、股関節から体幹を前に倒していきます。
  3. 反対側も行います。

 

この2つのストレッチのポイントは、背中を真っすぐ保って行うことです。

背中が丸まってしまうと、ストレッチの効果が半減してしまいます。

 

内転筋群のストレッチ

次は、内転筋群のストレッチをご紹介します。

内転筋群は、太ももの内側にある筋肉群です。

座って行うパターン

  1. 膝を伸ばしたまま、両脚を横に開き座ります。
  2. 体幹をゆっくりと前に倒していきます。

 

立って行うパターン

  1. つま先を正面に向け、脚を横に開きます。
    ストレッチする側と反対の膝を軽く曲げ、体重をかけます。
  2. 背筋を伸ばしたまま、ストレッチする側の脚の方へ体幹を横に倒していきます。
  3. 反対側も行います。

 

梨状筋のストレッチ

最後に、梨状筋のストレッチをご紹介します。

梨状筋は骨盤の後面にある深層外旋六筋の1つで、股関節の外旋に関わっています。

梨状筋は、腰痛とも関係のある筋といわれているため、しっかりとストレッチしておきましょう。

  1. 膝を曲げた状態で開脚します。
  2. 片方の膝を内側に倒し(股関節を内旋させ)、反対側の足で上から膝を押さえます。
  3. 反対側も行います。

このストレッチでの注意点は、膝を倒したときにおしりが浮かないようにすることです。

 

最後に

今回は、股関節周りのストレッチをご紹介しました。

もちろん、股関節周りの筋肉が柔らかくなったからといって、それだけで動きが良くなるとは限りません。

股関節を動かし方をトレーニングする必要があります。

 

最後に、この記事の参考資料をご紹介します。

  • Micheal A. Clark, Scott C. Lucett:NASM Essentials of Corrective Exercise Training(2010)
  • 谷本道哉、石井直方:5つのコツで  もっと伸びる  体が変わる ストレッチ・メソッド(2008)
  • NSCA ジャパン:ストレングス&コンディショニングⅡ【エクササイズ編】(2003)
  • Jo Ann Staugaard-Jones(武田淳也訳):目醒める! 大腰筋(2016)

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

ご意見ご感想ありましたら、ぜひコメントお願いします。

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小学校時代に硬式テニスを始め、大学ではスポーツ科学について学びました。 戦術的なテニスプレーヤーを育成して、おもしろいテニスをするプレーヤーを増やし、日本テニス界の更なる発展に少しでも貢献できればと考えています。

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