重要なのは「○○」!テニスのフットワークで一歩目を速くするコツ・トレーニング

2020/07/09
 
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小学校時代に硬式テニスを始め、大学ではスポーツ科学について学びました。 戦術的なテニスプレーヤーを育成して、おもしろいテニスをするプレーヤーを増やし、日本テニス界の更なる発展に少しでも貢献できればと考えています。

こんにちは、トモヒトです。

今回は、テニスのフットワークで一歩目を速くするコツ・トレーニングについて書いていきます。

 

テニスコートは、陸上のように加速するのに十分な距離はありません。

そのため、いかに良いスタートが切れるか、が重要となります。

 

一歩目を速くするためには、次のことが必要です。

  • パワーポジションを身につける
  • 一歩目を蹴るパワーと重心移動

 

パワーポジションを身につける

パワーポジションとは

まずは、パワーポジションについてまとめていきます。

股関節および膝関節そして足関節伸展筋群のパワーが効率良くかつ爆発的に発揮できる姿勢

NSCAジャパン:ストレングス&コンディショニングⅡ【エクササイズ編】(2013)

 

スタートを切る前の理想の準備姿勢

五十嵐悠哉:瞬発力UP〈集中〉トレーニング(2010)

パワーポジションは、360°の方向へのスタートに対応しやすい構えです。

テニスを含めた、様々な方向へのダッシュが求められる球技では、重要な構えだといえます。

 

パワーポジションのポイント

それでは、パワーポジションのポイントについて見ていきましょう。

基本的なイメージは、スクワットです。

スクワットの動きをイメージしながら、次のチェックポイントを確認しましょう。

  • 膝とつま先の向きが揃っている
  • 足幅は肩幅と同じくらい
  • 骨盤を軽く後ろに引き、ハムストリングスや臀筋を使いやすい状態にする
  • 体幹は真っすぐに伸ばし、軽く前傾させる(すねの傾きと同じになるくらい)
  • 腕はリラックスさせる

 

もしイメージが掴めない場合は、少し高い位置から飛び降りてみてください

そのとき、「着地でできるだけ音を立てないように」します。

そうすれば、自然とパワーポジションになると思います。



一歩目を蹴るパワーと重心移動

スプリットステップを踏んだ後、一歩目で地面を蹴ることになります。

一歩目では、爆発的なパワーが必要となります。

このパワーは、ホッピングのようなバネを使った動きというよりは、スクワットジャンプのようなグッと地面を蹴るようなパワーが要求されます。

そのためにも、股関節の伸展をメインに、脚の3関節(股関節、膝関節、足関節)の伸展パワーを高めることが重要です。

 

それと同時に、進行方向に重心移動が使えると、地面を蹴って得たパワーを効果的に活かすことができます。

特に、横方向への重心移動には、膝の抜きがカギを握ります。

一歩目を蹴るパワー

一歩目のパワーを高めるトレーニングをご紹介します。

スクワットジャンプ

  1. 両手を頭の後ろに組み、両脚を肩幅よりやや広く開いて、背筋を伸ばして立ちます。
  2. 太ももが地面と平行になるまでしゃがみ、できるだけ高くジャンプします。
  3. これを繰り返します。

股関節の伸展を特に意識することがポイントです。

慣れてきたら、ダンベルやバーベルを持って負荷をかけていきます。

 

片脚でのジャンプ

今度は、片脚で前・左右へのジャンプを行います。

膝を痛めないために、膝とつま先の向きが揃っていることに注意してください。

前方向へのジャンプ

  1. 片脚でバランスを保って立ちます。
  2. 前方向にできるだけ遠くにジャンプします。
  3. 着地は飛んだ方と同じ脚で行います。

横方向へのジャンプ

  1. 2本のテープを目印として置きます(目安の幅は2mくらいですが、プレーヤーの筋力に応じて調整してください)。
  2. 片脚でバランスを保って立ちます。
  3. 横方向に飛び、反対側のテープを超えるようにジャンプします。
  4. 着地は飛んだ方と反対側の脚で行います。

今回は、一歩目のパワーを高めることが目的なので、一回ごとに静止してジャンプをするようにしてください。

 

重心移動

次は、重心移動の話をしていきます。

前への重心移動は、倒れ込むようなイメージなので比較的簡単です。

 

難しいのは、横方向への重心移動です。

横方向への重心移動は、進行方向側の脚の支えを外すことで不安定な状態を作るというイメージです。

 

例えば、右方向へ動くとします。

パワーポジションで構えていれば、重心は両足の間にあり安定した状態です。

その状態から右脚の支えがない状態にすると、実質左脚だけで支えていることになります。

すると、左足を支点に右方向に回転する力が働きます。

それによって、右方向への重心移動が可能となります。

 

つまり、横方向への重心移動には、進行方向側の脚の支えを外す必要があり、そのための技術が「膝の抜き」です。

元々は、古武術の動きから来ているものです。

そういわれるとなんだか難しそうなイメージですが、簡単にいえば「膝カックンされたときの感覚」が近いです。

その感覚を自分で引き起こすには、ハムストリングスで膝を曲げていきます

進行方向側の膝を「膝カックンされたように」抜くことで、重心移動を引き起こせます。

 

最後に

今回は、一歩目を速くするコツ・トレーニングをご紹介しました。

一歩目を速くするためには、

  • どの方向でもスタートを切れるパワーポジションで構え、
  • 進行方向へ重心移動をし、
  • 脚の伸展パワーで力強く地面を蹴る

ことが大切でした。

これをラリーや試合で使えるようにするためには、無意識でもできるようにトレーニングしていく必要があります。

パワーポジションや膝の抜きは、ウォーミングアップに取り入れて、身体に覚えさせるといいと思います。

 

最後に、今回の記事の参考資料をご紹介します。

  • NSCAジャパン:ストレングス&コンディショニングⅠ【理論編】(2013)
  • NSCAジャパン:ストレングス&コンディショニングⅡ【エクササイズ編】(2013)
  • 五十嵐悠哉:瞬発力UP〈集中〉トレーニング(2010)

最後までお読みいただきありがとうございました。

ご意見ご感想ありましたら、ぜひコメントお願いします。

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小学校時代に硬式テニスを始め、大学ではスポーツ科学について学びました。 戦術的なテニスプレーヤーを育成して、おもしろいテニスをするプレーヤーを増やし、日本テニス界の更なる発展に少しでも貢献できればと考えています。

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