コアの安定性を高める！テニスに効果的な体幹トレーニング（基礎編）
こんにちは、トモヒトです。
今回は、テニスに効果的な体幹トレーニングの基礎編をご紹介します。
体幹トレーニングの基礎編では、コアの安定性強化が目的です。
もくじ
コアの筋肉を活性化！ドローイン
コアの安定性に関わる筋肉としては、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群があり、これらを総称して「インナーユニット」と呼ばれることもあります。
これらの筋肉の活性化には、ドローインが必要です。
- 膝を立てて仰向けになります。
膝にエクササイズボールを挟むと、骨盤底筋群を活性化しやすくなりより効果的です。 - 片手を腰の下に入れます。
- 腰の下に入れた手を押すようにしてお腹をへこませます。
お腹をへこませるとき、ベルトをきつく締めるイメージを持つとやりやすいです。
腹横筋をうまく使えているかは、次の方法で確認できます。
- 腰骨をたどっていき、前側の出っ張り（上前腸骨棘）を見つけます。
- そこから指2本分内側、指2本分下側を触ります。
- 触った部分の筋肉に力が入っていれば、腹横筋が使えています。
ドローインは、体幹トレーニングの質を左右します。
体幹トレーニングをするときは、ドローインを意識しながら行ってください。
意識次第で効果が変わる！四つ這い位でのエクササイズ
次は、四つ這い位でのエクササイズをご紹介します。
このエクササイズは、負荷自体は大きくなく、地味なエクササイズです。
しかし、意識次第で高い効果を発揮します。
基本の姿勢
まずは、基本の姿勢でドローインを意識するところから始めます。
- 肩の真下に手首、骨盤の真下に膝がくるように四つ這いになります。
体幹は頭から腰まで一直線になるように注意します。 - ドローインを行います。
片手（片足）を上げる
基本の姿勢でドローインできるようになったら、片手（片足）を上げてより不安定な姿勢に挑戦してみましょう。
- 基本の姿勢をとり、ドローインを行います。
- ドローインをキープしたまま、片手（または片足）を床と平行になるまで上げます。
- 基本の姿勢に戻って、反対側の手（足）を上げた体勢でも行います。
片手（片足）を上げた3点支持も慣れてきたら、右手と左足のように対角線の手足を上げた2点支持でのドローインにもチャレンジしてみてください。
体幹トレーニングの代表格 プランク
プランクは、主に体幹前面を鍛えるエクササイズです。
体幹トレーニングといわれると、真っ先にプランクを思い浮かべる方も多いかもしれません。
体幹トレーニングの代表的なエクササイズですが、ポイントをしっかりと押さえて効果的に行いましょう。
- 両肘と爪先を床につけて、頭からかかとまで一直線にします。
肘は肩の真下にくるようにし、足は肩幅に開きます。 - ドローインを行います。
体幹の側部を鍛える！サイドブリッジ
体幹側部のトレーニングには、サイドブリッジが効果的です。
テニスは左右非対称になりやすいため、サイドブリッジで左右差を把握し、バランスを整えるようにしてください。
- 横向きになり、肩の真下に肘をつきます。
上から見たときに、頭からかかとまでが一直線になるように注意します。 - 骨盤を上げ、頭から足まで一直線にします。
- ドローインを行います。
- 反対側も行います。
苦手な方があれば、そちら側を少し多めにして左右のバランスを改善します。
バックブリッジで体幹後部のトレーニング
バックブリッジでは、体幹後部をトレーニングします。
- 仰向けで膝を立てます。
- 骨盤を上げ、肩から膝までを一直線にします。
膝は90°になるようにします。 - ドローインを行います。
慣れてきたら、片方の足を上げて負荷を高めて行うと効果的です。
最後に
今回は、テニスに効果的な体幹トレーニングの基礎編をご紹介しました。
体幹トレーニングを行うことで、左右に振られたときやショット時に身体が安定します。
テニスのパフォーマンス向上のためにも、しっかりと体幹トレーニングに取り組みましょう。
この記事のポイントをまとめておきます。
- 体幹トレーニングではドローインを意識して行う
- 体幹をまっすぐにし、正しい姿勢を身につける
基礎編でコアの安定性を身につけたら、「コアの安定性を保ちつつ肩や股関節を動かす」という次の段階に進んでいきます。
最後に、この記事の参考資料をご紹介します。
- 木場克己：「体幹力」チューブトレーニング（2012）
- ウイダートレーニングラボ：ウイダー体幹リンクトレーニング（2013）
最後までお読みいただきありがとうございました。
ご意見ご感想ありましたら、ぜひコメントお願いします。
