コアの安定性を高める!テニスに効果的な体幹トレーニング(基礎編)

2020/05/17
 
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小学校時代に硬式テニスを始め、大学ではスポーツ科学について学びました。 戦術的なテニスプレーヤーを育成して、おもしろいテニスをするプレーヤーを増やし、日本テニス界の更なる発展に少しでも貢献できればと考えています。

こんにちは、トモヒトです。

今回は、テニスに効果的な体幹トレーニングの基礎編をご紹介します。

体幹トレーニングの基礎編では、コアの安定性強化が目的です。

コアの筋肉を活性化!ドローイン

コアの安定性に関わる筋肉としては、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群があり、これらを総称して「インナーユニット」と呼ばれることもあります。

これらの筋肉の活性化には、ドローインが必要です。

  1. 膝を立てて仰向けになります。
    膝にエクササイズボールを挟むと、骨盤底筋群を活性化しやすくなりより効果的です。
  2. 片手を腰の下に入れます。
  3. 腰の下に入れた手を押すようにしてお腹をへこませます。

お腹をへこませるとき、ベルトをきつく締めるイメージを持つとやりやすいです。

 

腹横筋をうまく使えているかは、次の方法で確認できます。

  1. 腰骨をたどっていき、前側の出っ張り(上前腸骨棘)を見つけます。
  2. そこから指2本分内側、指2本分下側を触ります。
  3. 触った部分の筋肉に力が入っていれば、腹横筋が使えています。

 

ドローインは、体幹トレーニングの質を左右します。

体幹トレーニングをするときは、ドローインを意識しながら行ってください。

 

意識次第で効果が変わる!四つ這い位でのエクササイズ

次は、四つ這い位でのエクササイズをご紹介します。

このエクササイズは、負荷自体は大きくなく、地味なエクササイズです。

しかし、意識次第で高い効果を発揮します。

基本の姿勢

まずは、基本の姿勢でドローインを意識するところから始めます。

  1. 肩の真下に手首、骨盤の真下に膝がくるように四つ這いになります。
    体幹は頭から腰まで一直線になるように注意します。
  2. ドローインを行います。

 

片手(片足)を上げる

基本の姿勢でドローインできるようになったら、片手(片足)を上げてより不安定な姿勢に挑戦してみましょう。

  1. 基本の姿勢をとり、ドローインを行います。
  2. ドローインをキープしたまま、片手(または片足)を床と平行になるまで上げます。
  3. 基本の姿勢に戻って、反対側の手(足)を上げた体勢でも行います。

片手(片足)を上げた3点支持も慣れてきたら、右手と左足のように対角線の手足を上げた2点支持でのドローインにもチャレンジしてみてください。

 

体幹トレーニングの代表格 プランク

プランクは、主に体幹前面を鍛えるエクササイズです。

体幹トレーニングといわれると、真っ先にプランクを思い浮かべる方も多いかもしれません。

体幹トレーニングの代表的なエクササイズですが、ポイントをしっかりと押さえて効果的に行いましょう。

  1. 両肘と爪先を床につけて、頭からかかとまで一直線にします。
    肘は肩の真下にくるようにし、足は肩幅に開きます。
  2. ドローインを行います。

 

体幹の側部を鍛える!サイドブリッジ

体幹側部のトレーニングには、サイドブリッジが効果的です。

テニスは左右非対称になりやすいため、サイドブリッジで左右差を把握し、バランスを整えるようにしてください。

  1. 横向きになり、肩の真下に肘をつきます。
    上から見たときに、頭からかかとまでが一直線になるように注意します。
  2. 骨盤を上げ、頭から足まで一直線にします。
  3. ドローインを行います。
  4. 反対側も行います。

苦手な方があれば、そちら側を少し多めにして左右のバランスを改善します。

 

バックブリッジで体幹後部のトレーニング

バックブリッジでは、体幹後部をトレーニングします。

  1. 仰向けで膝を立てます。
  2. 骨盤を上げ、肩から膝までを一直線にします。
    膝は90°になるようにします。
  3. ドローインを行います。

慣れてきたら、片方の足を上げて負荷を高めて行うと効果的です。

 

最後に

今回は、テニスに効果的な体幹トレーニングの基礎編をご紹介しました。

体幹トレーニングを行うことで、左右に振られたときやショット時に身体が安定します。

テニスのパフォーマンス向上のためにも、しっかりと体幹トレーニングに取り組みましょう。

 

この記事のポイントをまとめておきます。

  • 体幹トレーニングではドローインを意識して行う
  • 体幹をまっすぐにし、正しい姿勢を身につける

 

基礎編でコアの安定性を身につけたら、「コアの安定性を保ちつつ肩や股関節を動かす」という次の段階に進んでいきます。

 

最後に、この記事の参考資料をご紹介します。

  • 木場克己:「体幹力」チューブトレーニング(2012)
  • ウイダートレーニングラボ:ウイダー体幹リンクトレーニング(2013)

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

ご意見ご感想ありましたら、ぜひコメントお願いします。

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小学校時代に硬式テニスを始め、大学ではスポーツ科学について学びました。 戦術的なテニスプレーヤーを育成して、おもしろいテニスをするプレーヤーを増やし、日本テニス界の更なる発展に少しでも貢献できればと考えています。

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