動作とコアの安定性を結びつける！テニスに効果的な体幹トレーニング（応用編）
こんにちは、トモヒトです。
今回は、テニスに効果的な体幹トレーニングの応用編をご紹介します。
基礎編をまだ読まれていない方は、ぜひ一緒に読んでみてください。
応用編では、コアの安定性を動きに結びつけるトレーニングをご紹介します。
もくじ
関節ごとの役割を知って質の高い動作を目指す
応用編のトレーニング効果を高めるうえで、解剖学的なポイントを確認しておきます。
関節には、スタビリティ（安定性）を求められる関節とモビリティ（可動性）を求められる関節があります。
体幹でいえば、腰椎・骨盤（腰部）はスタビリティの役割を持ち、その上下に位置する胸椎と股関節はモビリティの役割を持ちます。
つまり、コアを安定させた状態で、胸椎や股関節の動きを出すことが重要です。
基礎編でご紹介した「ドローイン」をしっかりと意識して、腰部を安定させた状態でエクササイズを行ってください。
コアの安定+胸椎の動きを鍛えるエクササイズ
それでは、コアの安定性に胸椎の動きをリンクさせるエクササイズをご紹介します。
胸椎の動きには肩甲骨も関係してくるため、慣れてきたら胸椎と肩甲骨の連動にも意識を向けてみてください。
クワドループド・ソラシック・ローテーション
このエクササイズは、胸椎の回旋を鍛えるものです。
- 肩の真下に手首、骨盤の真下に膝がくるように四つ這いになります。
体幹は頭から腰まで一直線になるように注意します。 - お腹周りを細くするイメージでドローインを行います。
- 片手を頭の後ろに添えたら、肘が内側に入るように体幹を捻ります。
- 肘が高く上がるように、体幹を反対方向に捻ります。
- 反対側でも行います。
胸椎の回旋につられて、腰椎・骨盤が回らないように注意してください。
うつ伏せからの胸椎伸展
このエクササイズは、胸椎の伸展を鍛えるものです。
- うつ伏せになり、手のひらと前腕を床につけます。
- お腹周りを細くするようなイメージでドローインを行います。
- 背骨を伸ばしながら、頭と胸を床から離します。
頭から胸までは一直線をキープして行います。
コアの安定+股関節の動きを鍛えるエクササイズ
次は、コアの安定性に股関節の動きをリンクさせるエクササイズをご紹介します。
四つ這い+股関節の動き
- 肩の真下に手首、骨盤の真下に膝がくるように四つ這いになります。
体幹は頭から腰まで一直線になるように注意します。 - お腹周りを細くするイメージでドローインを行います。
- 片足を床と平行になるまで上げます。
- ドローインをキープしたまま、次の動作を行います。
a. 股関節の曲げ伸ばしを繰り返します。
b. 大きく円を描くように股関節を動かします。 - 反対側でも行います。
股関節の動きにつられて体幹が動かないようにするのがポイントです。
サイドブリッジ+股関節の動き
- 横向きになり、肩の真下に肘をつきます。
上から見たときに、頭からかかとまでが一直線になるように注意します。 - 骨盤を上げ、頭から足まで一直線にします。
- お腹周りを細くするようなイメージで、ドローインを行います。
- ドローインをキープしたまま、次の動作を行います。
a. 上側の脚を上下に動かします。
b. 上側の脚を円を描くように回します。 - 反対側でも行います。
バックブリッジ+股関節の動き
- 仰向けで膝を立てます。
- 骨盤を上げ、肩から膝までを一直線にします。
膝は90°になるようにします。 - お腹周りを細くするようなイメージで、ドローインを行います。
- ドローインをキープしたまま、片側の膝を伸ばして次の動作を行います。
a. 膝を胸に引きつけるように股関節を曲げます。
b. 股関節を外側に開きます。 - 反対側でも行います。
足を浮かせた側の骨盤が下がらないように、姿勢をキープして行いましょう。
最後に
今回は、テニスに効果的な体幹トレーニングの応用編をご紹介しました。
この記事のポイントをまとめておきます。
- 腰椎・骨盤を安定させた状態で、胸椎や股関節を動かせるようになることが大切
- エクササイズ中はドローインをキープ
- 胸椎や股関節の動きにつられて、体幹の安定性が崩れないように注意
最後に、この記事の参考資料をご紹介します。
- Gray Cook：ムーブメント－ファンクショナルムーブメントシステム:動作のスクリーニング、アセスメント、修正ストラテジー（2014）
- 中村千秋：走動作のファンクショナルトレーニング 機能改善と障害予防のためのパフォーマンストレーニング（2013）
- 木場克己：「体幹力」チューブトレーニング（2012）
- ウイダートレーニングラボ：ウイダー体幹リンクトレーニング（2013）
- 牧野講平：「関節力」トレーニング 運動パフォーマンス劇的アップ＆故障予防（2016）
- 有吉与志恵：アスリートのためのコアトレ2 必ず強くなるセルフコンディショニング（2008）
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